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別れたあとの夜、布団に入っても目がさえて、気づけば窓の外が明るくなっていた。そんな経験をしている人は少なくないようです。Xでも10月下旬、「夜ご飯食べてないけど食欲出んし寝れない」という投稿が見られました（Xの投稿）。
この記事では、失恋して眠れない夜に何が起きているのか、今夜布団の中でできること、寝る前に控えたいこと、眠れない日が続いたときの相談先を順番に紹介します。
ここで紹介するのは、一般的な睡眠の情報です。眠れない状態が続くときや、体や気持ちの不調が強いときは、医療機関や相談窓口を頼ってください。
失恋すると、なぜ眠れなくなる？
まずは、失恋と眠りの関係について、研究や公的な資料でわかっていることを見ていきます。自分の状態を知るだけでも、「眠れない自分はおかしい」という不安が少し軽くなるかもしれません。
別れと眠りの関係を調べた研究
恋人との別れと睡眠の関係は、いくつかの研究で調べられています。
1つは、中国の中高生7072人を対象に、2015年11〜12月と、その1年後に調査した研究です。2024年に睡眠医学の専門誌『Behavioral Sleep Medicine』に掲載されました。平均年齢は14.58歳で、過去1年に恋人との別れを経験した人は8.4％です。うつ症状や飲酒・喫煙などの影響を調整したうえで、交際の始まりや別れは不眠症状の起こりやすさが35〜45％高いことと関連していました。さらに、別れの経験は、1年後に新たに不眠症状が出ることとも関連していました（オッズ比1.43）。この関連は15歳未満、とくに女子で強かったとしています。調査全体では、不眠症状がある人は最初の調査で15.2％、1年後で14.7％でした。一晩の睡眠が7時間未満の人は、最初の調査で47.7％いたそうです。
大人を対象にした研究もあります。アメリカのアリゾナ大学などのグループは、最近別居した138人の大人を約7.5か月にわたって3回調べました。2014年に『Health Psychology』に掲載された論文では、睡眠の悩みが多い人ほど、次の測定で安静時の血圧が上がっていたと報告しています。とくに、別居から10週以上たっても睡眠の悩みが強い人では、3か月後の最高血圧の上昇が大きかったそうです。
同じグループの別の研究（2023年『International Journal of Behavioral Medicine』）では、138人に別れについて語ってもらい、その言葉づかいと、手首につける機器で測った睡眠の効率を比べました。別れの体験に深く入り込んだような話し方をする人ほど、睡眠の効率が低い傾向がありました。参加者は約5か月の間に3回調べられ、別れについて語る言葉づかいと、落ち込みなどのネガティブな気分、睡眠の効率の関係が分析されています。論文は、別れについての考えや気持ちに入り込みすぎる人ほど、別居や離婚のあとに睡眠が乱れやすい可能性があるとまとめています。
これらは、離婚や中高生の交際など、対象がそれぞれ限られた研究です。すべての失恋にそのまま当てはまるわけではありませんが、別れという出来事が眠りに影響しうることは、データからも示されています。眠れないのは、気持ちが弱いからではありません。
眠れない夜に起きていること
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、「不眠症はストレスを契機に発症することが多く」と書かれています。大切な人との別れは、大きなストレスの1つです。
ガイドでは、不眠症を「眠る機会や環境が適切であるにもかかわらず」、なかなか寝つけない（入眠困難）、夜中に何度も起きる（中途覚醒）、朝早く目が覚める（早朝覚醒）などの症状が出て、日常生活に支障が出る状態だと説明しています。支障の例として挙げられているのは、だるさや集中力の低下、日中の眠気、仕事や勉強の効率の低下、眠ることへの強い不安などです。
ガイドはさらに、不眠が続くと、眠れないことへの不安や緊張、寝室への恐怖感、睡眠へのこだわりが強くなっていくと書いています。早くベッドに入って睡眠を確保しようとしても、すぐに寝つけるとは限りません。かえって「眠れないまま悶々とベッドで過ごす時間」が増え、不眠がさらに悪くなるという悪循環に陥るそうです。
失恋した夜は、この悪循環が起きやすい状況ともいえます。Xでは10月24日、「元彼、今頃新しい彼女と一緒に寝てたりするのかなーとか考えて寝れない。別れた時より今の方が失恋って感じする」という投稿がありました（Xの投稿）。布団の中は静かで、ほかに気をそらすものがありません。相手のことを考え始めると止まらず、眠れないことへの焦りも重なっていきます。
また、Xでは10月21日に、「泣かなかった。悲しいはずなのに、気分がいつもと違うのに、全く寝れないのに」と、涙が出ないのに眠れないことに戸惑う投稿もありました（Xの投稿）。眠れなさは、涙や言葉より先に表れることもあるようです。まずは「いまは眠りにくくなっていて当然の時期」と受け止めるところから始めてみましょう。
ガイドによると、睡眠で休養がとれている感覚（睡眠休養感）がある人は、20歳以上の大人では7割程度にとどまり、年々減っています。この感覚を下げる原因として、ガイドは睡眠不足のほかに、日中のストレスや、寝る直前の夕食や夜食、朝食抜きといった食習慣の乱れを挙げています。食欲がなくても、温かいスープなどを少しずつ口にしておくと、生活のリズムを保つ助けになるかもしれません。
今夜、布団の中でできることは？
ここからは、今夜すぐに試せることです。厚生労働省のガイドに書かれている方法と、寝る前の書き出しを調べた研究を紹介します。
眠れないときは一度寝床を離れる
「早く眠らなきゃ」と布団の中で目を閉じ続けるのは、つらいものです。厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝床で考えごとをするのは避け、なかなか眠れないときは、いったん寝床を離れることを勧めています。
離れたあとは、寝床以外の「静かで暗めの安心感が得られる場所」で、眠気が訪れるまで安静に過ごすのがポイントです。そして、しばらくして眠気が来てから寝床に戻ります。リビングのソファで、照明を落として座っているだけでもかまいません。このとき、スマートフォンを見たり、明るい照明をつけたりすると目がさえてしまうので、できるだけ避けましょう。
ガイドでは、寝床で過ごす時間（床上時間）についても触れています。長く寝床にいる習慣がある場合は、床上時間が8時間以上にならないように制限すると、睡眠の質を高めることに役立つ可能性があるそうです。自分で床上時間を短くするときは、6時間を限度にすることを勧めています。
失恋したあとは、休日に一日じゅう布団の中で過ごしてしまうこともあるかもしれません。それ自体を責める必要はありませんが、「布団に入っている時間」と「実際に眠っている時間」を分けて考えてみると、夜の過ごし方を見直すきっかけになります。ガイドでは、まず自分の睡眠を1週間記録してみることを勧めていて、そのポイントとして床上時間と睡眠時間を区別することを挙げています。
ガイドによると、不眠症の人は、実際の睡眠時間より自分で感じる睡眠時間を短く見積もることがあるそうです。「一睡もできなかった」と感じた夜でも、実際には少し眠れている場合があります。そう知っておくだけでも、眠れないことへの焦りが少しやわらぐかもしれません。
また、テレビやラジオをつけたまま寝る、電気をつけたまま寝るといった寝室の環境は、気づかないうちに眠りの妨げになっている可能性があるとされています。ひとりの部屋が静かすぎてつらい夜もあると思いますが、つけるならタイマーを使うなど、眠ったあとに消えるようにしておくとよいでしょう。
なお、ガイドでは大人の睡眠時間について、個人差はあるものの、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めています。眠れなかった分を休日にまとめて取り戻そうとする人もいますが、ガイドは、休日の寝だめでは平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットはきわめて限られるという報告も紹介しています。
寝る前5分の書き出し
布団の中で考えごとが止まらないときは、頭の中のことを紙に書き出してみるのも1つの手です。
アメリカのベイラー大学などのグループは、18〜30歳の健康な若者57人を対象に、寝る前の書き出しが寝つきにどう影響するかを調べました。2018年に『Journal of Experimental Psychology: General』に掲載された研究です。参加者は、睡眠を詳しく測る検査室に泊まり、寝る前に5分間、文章を書きました。半分の人は「明日から数日のうちにやらなければならないこと」を、もう半分の人は「ここ数日でやり終えたこと」を書くよう、無作為に分けられました。
その結果、寝つくまでの時間は、やり終えたことを書いた人が平均25.09分だったのに対し、やることリストを書いた人は平均15.82分で、25.09分との差は約9分です。さらに、やることリストを具体的にたくさん書いた人ほど、早く寝つく傾向があったそうです。書いた項目の数は、やることリストの人で平均15.96個、やり終えたことを書いた人で平均14.10個でした。一方で、一晩の睡眠時間の合計は、両方のグループで大きな差はありませんでした。研究者たちは、未完了のことを頭の中で考え続けるのではなく、紙に書き出したことがポイントだったのではないかと考察しています。
この研究は睡眠障害のない若者を対象にしたもので、失恋した人を調べたものではありません。参加者は寝つきに問題のない人たちで、やり終えたことを書いたグループでも、寝つくまでの時間は平均30分未満でした。ただ、「考えが止まらない」夜に試す方法の1つにはなりそうです。
失恋した夜に書くなら、たとえば「明日の朝、ゴミを出す」「昼に友人へ返信する」「週末に洗濯をする」など、相手とは関係のない、小さく具体的な予定を書いてみるのも1つの方法です。
一方で、前の章で紹介した離婚の研究では、別れの体験に深く入り込んだような話し方をする人ほど、睡眠の効率が低い傾向がありました。寝る直前に元恋人とのやりとりを細かく思い出して書き続けると、かえって目がさえてしまうかもしれません。気持ちを書きたいときは、寝る直前ではなく、早めの時間に書いてみるとよいでしょう。
寝る前に避けたいことは？
つらい夜ほど、お酒や甘いコーヒー、スマートフォンに手が伸びがちです。厚生労働省のガイドをもとに、寝る前に控えたいことを確認しておきましょう。
寝酒とカフェインを控える
「お酒を飲めば眠れる」と考える人もいるかもしれません。厚生労働省の睡眠ガイドによると、アルコールは一時的には寝つきをよくし、睡眠の前半では深い眠りを増やします。しかし、睡眠の後半の眠りの質は大きく悪くなり、飲む量が増えるほど夜中に目が覚める回数が増えると報告されています。
さらに、お酒を続けて飲むと依存や耐性ができて、飲まないとよく眠れない状態になる可能性もあるそうです。そのためガイドでは、寝つくためにお酒を飲む「寝酒」や、大量の飲酒、毎日の飲酒は勧めていません。寝酒の原因となる不眠がある場合は、医師に相談することを勧めています。日本人を含むアジア人は、アルコールの分解にかかわる酵素の働きが弱い人が多く、少しの量でも影響を受けやすいので、より注意が必要だとしています。
カフェインにも気をつけましょう。ガイドでは、1日のカフェインの量を合計400mgまでにすることを勧めています。アメリカ食品医薬品局（FDA）や欧州食品安全機関（EFSA）、カナダ政府なども、大人の1日の上限の目安として400mgを示しているそうです。これはドリップコーヒーでカップ4杯分（700cc）、市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750cc）ほどです。カフェインの量が半分になるまでの時間（血中半減期）は、日本人で3〜7時間とばらつきがあります。ガイドの例では、19時に100mgのカフェインをとると、24時になっても50mg分が体に残る計算です。夕方以降に100mg以上とると、寝つきが悪くなったり、深い眠りが減ったりするとされています。
夜に何か温かいものを飲みたいときは、麦茶やそば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、カフェインを含まないハーブティーなどに置き換えるのもよいとガイドは書いています。緑茶や紅茶、ウーロン茶、コーラ、エナジードリンクにもカフェインが入っているので、夜は避けたほうが安心です。
たばこにも注意が必要です。ニコチンには目をさます作用があり、寝る前の喫煙は寝つきを悪くし、夜中に目覚める回数を増やすとされています。ニコチンの血中半減期は約2時間なので、夕方の喫煙でも寝る前まで作用が残ることがあるそうです。
スマホの光と寝室の環境
眠れないとき、つい元恋人のSNSや過去のメッセージを見てしまう人もいるでしょう。内容だけでなく、画面の光そのものも眠りに影響します。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝る前にスマートフォンの強い光を浴びると、眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌が抑えられ、眠りのリズムが遅れて寝つきが悪くなると説明しています。体内時計にとくに強く影響するのは、460〜480ナノメートル付近の短い波長の光（ブルーライト）です。パソコンとスマートフォンでは、スマートフォンのほうが近い距離で画面を見るため、目に入る光の量は多いと考えられるそうです。ガイドは、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることを勧めています。
部屋の照明にも気をつけましょう。いまのLED照明は青色発光ダイオードを使っているため、暖色系に調光してもブルーライトが多く含まれるそうです。観察研究をまとめた分析でも、夜間に光を浴びることが睡眠障害と関連していると報告されています。夜は明るすぎないように調節し、寝るときには照明を消すように心がけましょう。外の照明や車の音が気になる場合は、遮光や防音の機能があるカーテンに替える、寝床を窓から離すといった方法が紹介されています。欧州のWHOガイドラインでは、夜の屋外の騒音を40dB未満にすることを勧めているそうです。夏は寝室の温度が上がると睡眠時間が短くなり、眠りの効率が下がることも報告されているので、エアコンで涼しく保つことが大切だとされています。
お風呂の入り方も工夫してみましょう。ガイドによると、寝る約1〜2時間前に入浴すると、入浴しなかった場合に比べて早く寝つけたという研究があります。ただし、お湯が熱すぎると体が興奮して、かえって寝つきを妨げる可能性もあるそうです。冬は、寝る前にできるだけ暖かい部屋で過ごすことも大切だとされています。
そして、翌朝はカーテンを開けて光を浴びましょう。朝の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、日中に光を多く浴びるほど夜のメラトニンの分泌が増えて、寝つきやすくなるそうです。ガイドでは、この効果は1000ルクス以上の光を日中に浴びることで得られるとしています。眠れなかった翌朝こそ、少しだけ外に出てみてください。
眠れない日が続いたら？
ここまでの方法を試しても眠れない日が続くときは、ひとりで抱え込まずに専門家を頼りましょう。相談の目安と窓口をまとめました。
医療機関に相談する目安
厚生労働省の睡眠ガイドは、ガイドの方法を実践しても、不眠や眠っても休まった感じがしない状態、日中の眠気、それらによる日常生活の困りごとが改善しない場合は、医師の指示を仰ぐよう書いています。
ガイドによると、不眠症はうつ病や不安症などの心の病気の初期症状として、あるいは一緒に現れることが多いそうです。心の病気が一緒にある場合は、不眠だけに焦点を当てた治療では十分に改善しないことも多く、心の病気の悪化を防ぐためにも医師の助言を求めることを勧めています。眠れないことに加えて、気分の落ち込みが続く、何をしても楽しめない、食事がとれないといった状態があるときは、早めに相談しましょう。
前の章で紹介したように、寝酒が手放せなくなっているときも、医師に相談することが勧められています。眠るためにお酒の量が増えていると感じたら、それも受診のきっかけになります。
また、眠れない原因が失恋だけとは限りません。ガイドでは、寝ている間に呼吸が止まる閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害が、不眠と見誤られることもあると説明しています。更年期の女性の4〜6割が睡眠の悩みを抱えているという報告も紹介されています。思い当たることがあれば、あわせて相談してみましょう。
どこに行けばいいかわからないときは、まずは近くの内科やかかりつけ医に、眠れないことを伝えてみる方法があります。気持ちの落ち込みが強い場合は、心療内科や精神科も選択肢です。Xでも10月23日、つらい失恋をした人に向けて「まずは心療内科でもいいと思う！私も気軽に行ってるよー 寝れないとかでも」と勧める投稿がありました（Xの投稿）。
受診するときは、いつから眠れないか、寝つけないのか夜中に目が覚めるのか、日中にどんな困りごとがあるかを伝えると、状態を説明しやすくなります。前の章で紹介した1週間の睡眠の記録があれば、それを持っていくのもよいでしょう。失恋がきっかけだと話すのが恥ずかしいと感じるかもしれませんが、大きなストレスがあったことは大切な情報です。
なお、前の章で紹介したアメリカの研究では、別居から10週以上たっても睡眠の悩みが強い人で、血圧の上昇が大きかったと報告されていました。眠れない状態を「そのうち治る」と長く放っておかず、気になるうちに相談してみてください。
夜中につらいときの相談窓口
眠れない夜は、気持ちが沈みやすい時間でもあります。誰かに話を聞いてほしいときは、電話やSNSの相談窓口を使ってみてください。厚生労働省の「まもろうよ こころ」には、悩みや不安を抱えている人のための窓口がまとめられています。
電話で話したいときの主な窓口は、次のとおりです。
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いのちSOS：0120-061-338（無料、毎日24時間）
- よりそいホットライン：0120-279-338（無料、24時間）
- いのちの電話：0120-783-556（無料、毎日16時から21時、毎月10日は午前8時から翌日午前8時まで）
- いのちの電話（ナビダイヤル）：0570-783-556（通話料がかかり、午前10時から午後10時まで）
- こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（通話料がかかり、受付時間は都道府県によって異なる）
いのちSOSは、「死にたい」「消えたい」「生きることに疲れた」などの気持ちを専門の相談員が受け止め、状況を整理して、必要な支援を一緒に考える窓口だと紹介されています。よりそいホットラインは、ガイダンスで外国語を含む専門的な対応も選べるそうです。050で始まるIP電話からは、つながらなかったり、別の番号が案内されていたりする窓口もあるので、サイトで確認してください。
電話で話すのが苦手な人には、LINEやチャットで相談できる窓口が向いているかもしれません。たとえば「あなたのいばしょチャット相談」は、24時間365日、誰でも無料・匿名で相談できると案内されています。10代20代の女性向けのLINE相談や、18歳までの子どものためのチャット相談のほか、LINEやFacebook、ウェブチャットで年齢や性別を問わず相談に応じる「こころのほっとチャット」なども紹介されています。どの窓口にも受付時間があるので、利用する前にサイトで確かめておくと安心です。
子どもや中高生は、文部科学省の「24時間子供SOSダイヤル」（0120-0-78310、無料、24時間）の利用も1つの選択肢です。法律や金融などの専門機関に相談したい人向けの窓口も、同じサイトで紹介されています。
相談するほどではないと感じても、「眠れなくてつらい」と言葉にするだけで、少し落ち着くことがあります。夜中にひとりで考え込んでしまうときは、こうした窓口があることを思い出してください。
まとめ：失恋して眠れない夜に知っておきたい5つのこと
失恋して眠れない夜にできることを、研究と厚生労働省のガイドをもとに見てきました。最後にポイントを振り返ります。
- 別れが不眠症状と関連することは研究でも示されていて、厚生労働省のガイドも不眠症はストレスをきっかけに起こることが多いとしている
- 眠れないときは布団で考えごとを続けず、いったん寝床を離れて、静かで暗めの場所で眠気を待つ
- 寝る前に5分ほど、明日やることを具体的に書き出すと、寝つきが早くなったという研究がある
- 寝酒や夕方以降のカフェイン、寝床でのスマートフォンは控え、翌朝は光を浴びる
- 眠れない状態や落ち込みが続くときは医師に相談し、夜中につらいときは電話やSNSの相談窓口を頼る
